Мастер-класс по бодифлексу от главного врача санатория

23 сентября 2021
//altai-west.ru/app/uploads/2021/09/Bodifleks-master-klass-ot-glavnogo-vracha-sanatoriya-Eleny-Vladimirovny-Viktorovoy_2.jpg

В тот факт, что идеальную фигуру можно обрести всего лишь за 15 минут в день, нам, женщинам трудно поверить. Настолько глубоко в сознании поселилась мысль об изнурительных диетах и тяжелых физических нагрузках. Развеять любые сомнения поможет мастер-класс по бодифлексу от главного врача санатория Елены Владимировны Викторовой. Эти несложные упражнения мы предлагаем Вам повторить в домашних условиях.

Бодифлекс представляет собой уникальный комплекс упражнений, основанный на растяжке проблемных групп мышц вкупе с особым дыханием – быстрым вдохом и длинным выдохом диафрагмой с одновременным втягиванием живота и задержкой дыхания.

Для того чтобы понять механизм воздействия бодифлекса на организм, нужно обратиться к клеточному дыханию. Одну из главных ролей в этом процессе играют молекулы кислорода, которые мы вдыхаем вместе с воздухом. Проходя несколько этапов, кислород через кровь попадает в клетку и участвует в окислительно-восстановительных реакциях, при этом выделяется необходимая для жизнедеятельности организма энергия.

Количество сжигаемого клетками кислорода напрямую зависит от количества углекислого газа в крови. Мы можем «помочь» организму и стимулировать обмен веществ с помощью задержки дыхания. Концентрация углекислоты в крови увеличивается, и сосуды расширяются, чтобы избавиться от этого излишка, тем самым способствуя дополнительному притоку кислорода к тканям и органам.

Теперь, когда Вы больше узнали о технике бодифлекса, предлагаем не откладывать тренировку в долгий ящий и приступить к выполнению упражнений прямо сейчас.

ТЕХНИКА ДЫХАНИЯ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ УПРАЖНЕНИЙ:

  1. Для начала сделайте серию глубоких и ровных вдохов-выдохов. Концентрируйтесь на движении Вашей груди и представляйте, как легкие раскрываются и заполняются воздухом. Для того чтобы лучше прочувствовать работу животом, рекомендуется практиковаться в позе «волейболиста» – ноги на ширине плеч и слегка согнуты, корпус наклонен вперед, ладони упираются в ноги чуть выше коленей.
  2. С силой выдохните через рот, полностью освободив легкие от имеющегося в них воздуха.
//altai-west.ru/app/uploads/2021/09/Bodifleks-master-klass-ot-glavnogo-vracha-sanatoriya-Eleny-Vladimirovny-Viktorovoy_5.jpg
  1. Сделайте быстрый и сильный вдох через нос, сильно надув живот. Это поможет раздвинуть нижние ребра и увеличить наполнение легких кислородом.
  2. Резко выдохните через рот, полностью освободив легкие и подтянув живот внутрь. Выдох будет сопровождаться свистящим звуком. Так выходит воздух из проколотой шины. П-А-ХХХ!
  3. После выдоха задержите дыхание, продолжая втягивать живот, на 8-10 секунд. Это тренировка так называемой «естественной паузы». Максимально втягивайте живот, при этом ребра вновь сдвинутся, и воздух выйдет из легких.
  4. Расслабьтесь и сделайте вдох.

УПРАЖНЕНИЕ 1. «ЛЕВ»

Зона воздействия упражнения: лицо, области вокруг рта и под глазами, шея.

И.п.: Примите так называемую «позу волейболиста». Поставьте ноги чуть шире плеч и немного согните, ягодицы отведите назад. Ладони уприте в ноги на пару сантиметров выше коленей. Выполнив дыхательный цикл, задержите дыхание (этап 4 – естественная пауза) и начинайте упражнение.

Выполните упражнение: сведите губы в узкий кружочек, напрягите лицо и постарайтесь опустить этот кружочек вниз. Глаза широко раскройте и отведите взгляд наверх. Сквозь плотный кружочек губ высуньте язык максимально, как сможете. Задержитесь в позе на 8 счетов и расслабьтесь, вдохнув воздух.

Количество повторов: 5.

УПРАЖНЕНИЕ 2. «УЖАСНАЯ ГРИМАСА»

Зона воздействия упражнения: шея, область под подбородком.

И.п.: Встаньте в «позу волейболиста», выпятите нижнюю челюсть так, чтобы нижние зубы были впереди верхних, выпятите губы, как будто для поцелуя, и изо всех сил вытяните шею. Поднимите голову вверх, будто этими самыми губами намереваетесь поцеловать потолок. Вы должны почувствовать напряжение от подбородка до грудины. Сделайте дыхательный цикл и задержите дыхание.

Выполните упражнение: Во время дыхательной паузы отведите прямые руки назад и задержитесь в таком положении на 8 счетов. Рот не закрывайте, стопы стоят на полу. Вдохните и расслабьтесь.

Количество повторов: 5.

УПРАЖНЕНИЕ 3. «БОКОВАЯ РАСТЯЖКА»

Зона воздействия упражнения: талия и бока.

И.п.: Встаньте в «позу волейболиста» и сделайте дыхательный цикл до паузы.

Выполните упражнение: Во Опустите левую руку на локоть (чтобы не ладонь, а локоть упирался чуть выше колена). Поднимите прямую правую руку и вытяните ее через сторону над головой, над ухом. Вы должны почувствовать, как тянется вся боковая поверхность тела. Задержитесь в этом положении на 8 счетов. Сделайте вдох и расслабьтесь. Повторите на другую сторону.

Количество повторов: 3 на правую сторону, 3 на левую.

//altai-west.ru/app/uploads/2021/09/Bodifleks-master-klass-ot-glavnogo-vracha-sanatoriya-Eleny-Vladimirovny-Viktorovoy_8.jpg

УПРАЖНЕНИЕ 4. «ОТТЯГИВАНИЕ НОГИ НАЗАД»

Зона воздействия упражнения: ягодицы, задняя поверхность бедра.

И.п.: Встаньте на коврик – на колени и локти. Одну ногу вытяните назад. Стопа при этом должна быть сокращена, пальцы упираются в пол. Выполните дыхательный цикл до паузы.

Выполните упражнение: Поднимите прямую ногу вверх и задержитесь на 8 счетов. Опустите ногу и выдохните.

Количество повторов: 3 на правую сторону, 3 на левую.

//altai-west.ru/app/uploads/2021/09/Bodifleks-master-klass-ot-glavnogo-vracha-sanatoriya-Eleny-Vladimirovny-Viktorovoy_7.jpg

УПРАЖНЕНИЕ 5. «СЕЙКО»

Зона воздействия упражнения: ягодицы. Для придания тонуса ягодицам и наружной поверхности бедра.

И.п.: Встаньте в колено-локтевую позу, отставьте прямую ногу в сторону под углом 90 градусов к корпусу. Стопа стоит на полу. Сделайте дыхательное упражнение.

Выполните упражнение: Во время паузы поднимите прямую ногу вверх и держите так в течение 8-ми счетов. Опустите ногу и выдохните.

Количество повторов: 3 на правую сторону, 3 на левую.

//altai-west.ru/app/uploads/2021/09/Bodifleks-master-klass-ot-glavnogo-vracha-sanatoriya-Eleny-Vladimirovny-Viktorovoy_6.jpg

УПРАЖНЕНИЕ 6. «АЛМАЗ»

Зона воздействия упражнения: внутренняя сторона рук.

И.п.: Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Коснитесь пальцами одной руки пальцев другой руки, сведя руки перед собой. Локти нужно поднять до параллели с полом, спину можно немного округлить. Выполните дыхательный цикл до паузы.

Выполните упражнение: Как можно сильнее упритесь пальцами одной руки в пальцы другой, локти не опускайте. Задерживаться в этом положении следует на 8 счетов. После вдохните воздух и расслабьтесь.

Количество повторов: 3.

//altai-west.ru/app/uploads/2021/09/Bodifleks-master-klass-ot-glavnogo-vracha-sanatoriya-Eleny-Vladimirovny-Viktorovoy_.jpg

УПРАЖНЕНИЕ 7. «ШЛЮПКА»

Зона воздействия упражнения: внутренняя поверхность бедер.

И.п.: Сядьте на коврик, разведите прямые ноги так широко, как сможете. Носки «натяните» на себя. Руками обопритесь назад и выполните дыхательный цикл до паузы.

Выполните упражнение: Перенесите руки вперед и тянитесь ими как можно дальше, пытаясь опустить корпус на пол. Тянитесь в течение 8 счетов. Потом вдохните и расслабьтесь снова, переведя руки назад.

Количество повторов: 3.

УПРАЖНЕНИЕ 8. «КРЕНДЕЛЕК»

Зона воздействия упражнения: талия, поясница, внешняя поверхность бедра.

И.п.: Сядьте на коврик, скрестите ноги так, чтобы левое колено оказалось над правым. Правую ногу старайтесь держать как можно прямее, горизонтально. Левую руку поставьте за спину, а правой рукой возьмите себя за левое колено. Сделайте дыхательное упражнение.

Выполните упражнение: Перенесите вес на левую руку, правой рукой подтяните левое колено вверх и к себе, а корпус поворачивайте влево, пока не сможете посмотреть назад. Задержитесь в этом положении на 8-10 счетов. Сделайте вдох и расслабьтесь.

Количество повторов: 3 на правую сторону, 3 на левую.

//altai-west.ru/app/uploads/2021/09/Bodifleks-master-klass-ot-glavnogo-vracha-sanatoriya-Eleny-Vladimirovny-Viktorovoy_2.jpg

УПРАЖНЕНИЕ 9. «РАСТЯЖКА ПОДКОЛЕННЫХ СУХОЖИЛИЙ»

Зона воздействия упражнения: область под коленями, задняя поверхность бедра.

И.п.: Лягте на коврик на спину и поднимите вверх прямые ноги, «натянув» носки на себя. Руками возьмите себя за икры. Выполните дыхательный цикл, не поднимая головы.

Выполните упражнение: Во время дыхательной паузы подтяните ноги к себе до возникновения «тянущего» ощущения под коленями. Задержитесь на 8 счетов.

Количество повторов: 3.

//altai-west.ru/app/uploads/2021/09/Bodifleks-master-klass-ot-glavnogo-vracha-sanatoriya-Eleny-Vladimirovny-Viktorovoy_4.jpg

УПРАЖНЕНИЕ 10. «БРЮШНОЙ ПРЕСС»

Зона воздействия упражнения: мышцы живота.

И.п.: Лежа на спине, согните ноги и поставьте стопы на пол на расстоянии 25-30 см друг от друга. Руки вытяните вверх к потолку перпендикулярно корпусу. Сделайте дыхательное упражнение.

Выполните упражнение: Потянитесь руками вверх и приподнимите лопатки. Голова при этом слегка запрокинута назад, шея расслаблена. Руки и грудь тянутся к потолку как можно выше. Задержитесь на 8-10 счетов.

Количество повторов: 3.

//altai-west.ru/app/uploads/2021/09/Bodifleks-master-klass-ot-glavnogo-vracha-sanatoriya-Eleny-Vladimirovny-Viktorovoy_9.jpg

УПРАЖНЕНИЕ 11. «НОЖНИЦЫ»

Зона воздействия упражнения: мышцы живота, акцент на нижнюю часть.

И.п.: Лежа на спине, сведите ноги вместе. Руки положите ладонями вниз под ягодицы. Голова на полу, поясница прижата к полу. Выполните дыхательный цикл до паузы.

Выполните упражнение: Поднимите ноги на 8-9 см над полом и начинайте делать энергичные махи, заводя одну ногу за другую и наоборот, как будто работаете ножницами. Работайте в течение 8-9 счетов. Потом вдохните воздух и расслабьтесь.

Количество повторов: 3.

//altai-west.ru/app/uploads/2021/09/Bodifleks-master-klass-ot-glavnogo-vracha-sanatoriya-Eleny-Vladimirovny-Viktorovoy_3.jpg

УПРАЖНЕНИЕ 12. «КОШКА»

Зона воздействия упражнения: мышцы корпуса, позвоночник.

И.п.: Встаньте на четвереньки (колени-ладони). Голова поднята вверх, взгляд направлен вперед, спина прямая. Выполните дыхательное упражнение.

Выполните упражнение: Опустите голову и прогните спину вверх как можно выше. Оставайтесь в этом положении в течение 10 счетов. Вдохните воздух и расслабьтесь.

Количество повторов: 3.

Гимнастика бодифлекс поможет Вам быстро привести себя в форму и улучшить здоровье. Для отслеживания прогресса занятий и дополнительной мотивации регулярно измеряйте объемы талии и бедер. Через месяц тренировок Вы будете приятно удивлены результатами!

Советы от Елены Владимировны:

  1. Заниматься лучше с утра на пустой желудок, можно выпить лишь стакан воды.
  2. Уделите постановке правильного дыхания не меньше трех недель, так как вдохи-выдохи дают основной оздоравливающий эффект.
  3. Занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении.
  4. В основном положении задерживайтесь на 8-10 дыхательных циклов.
  5. Каждое упражнение выполняйте от 3-х до 5-ти раз, действуя по нарастающей.

Занимайтесь гимнастикой бодифлекс, наградой за ежедневные 15-минутные занятия станет снижение лишнего веса, восстановление упругости кожи, снятие стресса, приток энергии и свежих сил!

Расскажите друзьям: