Скандинавская ходьба для начинающих
28 мая 2021
Прогулки по курорту и окрестностям – одно из любимых занятий наших отдыхающих. Гости курорта отмечают чистый и вкусный воздух, которым буквально «не могут надышаться», красивую природу алтайского предгорья. Гуляя, они наслаждаются живописными видами, отдыхают от процедур. Все это замечательно, но мы решили дополнить созерцательный отдых гостей пользой для их здоровья. Для чего провели мастер-класс по скандинавской ходьбе от профессионального инструктора по лечебной физкультуре Нелли Марковой.
Скандинавская ходьба в отличие от обычной прогулки задействует 90% мышц тела. Это самый демократичный вид фитнеса, заниматься которым можно в любом возрасте, независимо от уровня физической подготовки. Она подойдет как детям, так и взрослым. Особенно рекомендуется для тех, у кого есть болезни суставов, шейный остеохондроз.
Это хорошая кардиотренировка, если заниматься скандинавской ходьбой регулярно, можно укрепить опорно-двигательный аппарат, кровеносную систему, легкие. Еще один положительный эффект – снижение массы тела за счет того, что на свежем воздухе жиры сжигаются гораздо быстрее, чем в замкнутом помещении фитнес-клуба.
Главной ошибкой начинающих является неправильная работа с палочками. Многие просто не знают, что с ними делать. Хотя опора на палочки и толчок от земли являются самыми главными движениями при скандинавской ходьбе.
Как научиться работать с палочками?
Представьте, что перед Вами стоит маленький ребенок. Вы хотите поприветствовать его и выносите вперед руку: «Привет, малыш!». У Вас получается угол 45 градусов между рукой и телом. Почувствуйте напряжение в локте.
Теперь проделайте это упражнение с палочкой. Вытяните руку вперед и немного вниз, при этом сапожок палочки у Вас остается позади. Почувствуйте контакт с землей, словно втыкаете палочку в землю. Затем – толчок палочкой от земли, шаг, руку отводим назад, вперед идет вторая рука. Движения повторяются.
Во время ходьбы мы делаем все движения на автомате – выносим вперед правую руку, шагаем левой ногой, выносим левую руку, шагаем правой ногой. Это называется противоход. Однако, когда человек впервые берет в руки палочки для скандинавской ходьбы, все его умение ходить куда-то испаряется. Как же избежать этой ошибки начинающих?
Старайтесь не думать, как идти...
Проделайте следующее упражнение: возьмите в руки палочки и начните идти. Пусть палочки просто скользят за Вами. Идите и старайтесь ни о чем не думать, позвольте природе направить движения. Дальше уже подключайте работу с палочками.
Выполните упражнения на разминку
Скандинавская ходьба - это все же один из видов фитнеса, поэтому нужно подготовить мышцы к физической нагрузке. Особенно это важно для людей, у кого есть проблемы с суставами.
Проделайте несколько упражнений на мышцы плечевого пояса: взяв в руки палочки, делайте махи руками, как будто идете на лыжах (попеременно вперед-назад); поднимите прямые руки над головой при этом отведите назад сначала одну ногу, прогнитесь в спине, затем вторую ногу, потянитесь. Почувствуйте, как тянутся мышцы плечевого пояса.
Поработайте над икроножными мышцами: вытяните прямую ногу вперед, носок на себя, сделайте 4-5 легких приседаний на второй ноге, поменяйте ногу; поставьте ноги на ширине плеч, выполните перекатывания с пятки на носок, тяните мышцы. Как сделать разминку перед скандинавской ходьбой, Вы можете посмотреть в отдельной статье.
Следите за дыханием и измерьте свой пульс
Во время ходьбы следите за осанкой, старайтесь держать спину прямой. Конечно, при подъеме на горку наклон допустим. Пульс у Вас должен быть 120-130 ударов в минуту, это в зоне аэробной нагрузки. Отведите на одно занятие скандинавской ходьбой не меньше 40 минут, в идеале 1 час. Следите за дыханием, оно должно быть спокойным, углубленным. Его легко контролировать: вдох делайте на два шага, выдох желательно растянуть на 3-3,5 шага. Если Вы делаете вдох на 3 шага, то выдох – на 4-5 шагов.
