Скандинавская ходьба изменит Вашу жизнь к лучшему: присоединяйтесь к занятиям!
10 июля 2022
Даже имея два выходных дня в неделю и ежегодный отпуск, нам бывает недостаточно времени для того, чтобы возместить израсходованные энергоресурсы. Так происходит потому, что для восстановления и отдыха мы выбираем малоэффективные способы и предпочитаем сидеть перед телевизором вместо того, чтобы отправиться на прогулку в ближайший парк. Если же для укрепления своего здоровья и качественного отдыха выбрать такой вид спорта, как скандинавская ходьба, то можно не только снять стресс, улучшить психоэмоциональное состояние, но и скорректировать фигуру, повысить мышечный тонус, укрепить опорно-двигательный аппарат.
Есть два вида ходьбы: обычная и оздоровительная. Когда человек ходит по магазинам, на работу, выполняет домашние дела – это считается обычной прогулочной ходьбой. При движении человек не задумывается, куда он ставит ногу, куда движется его рука, в каком положении находится корпус, все происходит на бессознательном уровне. Ясно, что обычные двигательные навыки не оказывают какого-либо оздоровительного эффекта, они направлены исключительно на поддержание жизнедеятельности человека.
Другое дело скандинавская ходьба, которая помогает решать множество проблем со здоровьем. Во время занятий необходимо применять специальную технику, которая предусматривает правильную работу рук и ног, задействование специальных палочек. Все движения должны быть уверенными, сильными, крепкими, должны совершаться на осознанном уровне, нужно контролировать дыхание, следить за пульсом. Во время ходьбы задействуется 90% всех мышц, повышается нагрузка на сердечно-сосудистую систему, усиливается поступление кислорода к внутренним органам, увеличивается жизненный объем легких – вот оно главное отличие скандинавской ходьбы от обычной прогулки, она обладает множеством оздоровительных эффектов.
Влияние скандинавской ходьбы на организм
Дыхательная система: диафрагмальное дыхание задействует все доли легких, увеличивая их объем до 30%, повышается способность крови к транспортировке кислорода, организм становится устойчивее к транзиторной гиперкапнии (состояние, вызванное избыточным количеством CO2 в крови) и гипоксии (недостаточное поступление кислорода к органам и тканям).
Кровеносная система: в результате регулярных нагрузок укрепляется сердечная мышца, снижается уровень холестерина в крови, уменьшается артериальное давление, увеличиваются компенсаторные и резервные возможности сердечно-сосудистой системы, повышается толерантность организма к сверхнагрузкам, что приводит к экономизации работы сердца.
Эндокринная система: снижается уровень сахара в крови, активизируется обмен веществ, физическая нагрузка на свежем воздухе увеличивает процесс жиросжигания, что способствует снижению объемов тела.
Нервная система: естественным путем увеличивается синтез эндорфинов, так называемых «гормонов счастья», в результате повышается настроение, появляется чувство бодрости, снижается уровень тревожности и депрессивных расстройств, улучшается сон, человек становится спокойнее и счастливее.
Опорно-двигательный аппарат: повышается тонус мышц одновременно верхней и нижней части тела, что хорошо подходит для коррекции осанки, лечения шейного остеохондроза, тренируется выносливость, уменьшается давление на колени и суставы, увеличивается плотность костной массы, снижается риск возникновения остеопороза, повышается эластичность сухожилий и связок, уменьшается риск переломов.
В целом, укрепляется иммунная система, улучшается координация движений, активизируется деятельность сердца, мозга, улучшаются общая гемодинамика и микроциркуляция – все это прямым образом отражается на самочувствии человека, его настроении, качестве жизни.
Правильная техника занятий скандинавской ходьбой
Во время скандинавской ходьбы стопа должна совершить перекат от пятки до кончиков пальцев за 4 фазы, тогда как при обычной ходьбе это происходит за 2 фазы. Главное правило: опорная фаза начинается с соприкосновения с поверхностью пяточной кости, затем тыльная часть, потом кончики пальцев. Таким образом, стопа совершает перекаточное движение.
На этапе полного контакта стопы с грунтом начинается фаза переноса другой ноги, которая после соприкосновения с поверхностью, в своб очередь станет опорной. Кисть отводимой назад руки после толчка должна открываться, чтобы сохранять здоровым лучезапястный сустав. Таким образом, палка свободно отпускается, но при этом не падает благодаря надежной фиксации с помощью ремня темляка.
Вдох-выдох должны чередоваться по схеме: на первые 2 шага – вдох через нос, на последующие 3-4 шага – глубокий выдох через рот. При интенсивной ходьбе допускается дышать только ртом.
Мы рекомендуем перед началом систематических занятий скандинавской ходьбой пройти медицинский осмотр, включающий общий осмотр, определение состояния сердечно-сосудистой (ЧСС, АД, ЭКГ) и дыхательной систем (жизненную емкость легких, пневмотахометрию вдоха и выдоха, частоту дыхательных движений), оценку связочно-суставного аппарата, мышечной системы. Все это важно для последующего контроля и оценки общего состояния и показателей реакции на нагрузку.
Для определения подходящей нагрузки лучше воспользоваться методом измерения пульса. Дозирование нагрузки проводится с учетом возраста человека и степени его тренированности. Наиболее простым считается следующий метод. Для начинающих и имеющих низкий уровень тренированности пульс при максимальной нагрузке вычисляется по формуле: ЧСС (частота сердечных сокращений) тренирующая = 170 – возраст (полных лет). Для пациентов, занимающихся регулярно на протяжении 1-2 лет: ЧСС тренирующая = 180 – возраст (полных лет).
Каждый раз, начиная и заканчивая занятия, важно выполнять упражнения разминки и заминки. В первом случае, они помогут мышцам и суставам подготовиться к нагрузке, во-втором, наоборот, позволят организму плавно и мягко завершить занятие. Познакомиться с упражнениями разминки и заминки для занятий скандинавской ходьбой Вы можете по этой ссылке.
